TrainingsSchema van 0 naar 5 km Hardlopen

Je kan kiezen voor het volgen van een algemeen trainingsschema. Soms lukt dat goed, soms is het schema te algemeen. Iedereen is en blijft uniek. De beginsituatie is voor iedere beginnende loper of loopster al anders. Beschouw dit schema dan ook als een richtlijn die je zou kunnen volgen. Wie jaren heeft gevoetbald en nu gaat hardlopen, zal deze opbouw als veel te langzaam ervaren. Beginnende lopers met een sportverleden kunnen stappen overslaan of wellicht al instromen in het trainingsschema voor de 10 km. Bij de opbouw ben ik uitgegaan van beginnende hardlopers die in de afgelopen paar jaar beperkt actief zijn geweest.

Bijna iedereen die kiest te gaan hardlopen, start met veel enthousiasme. Op den duur neemt dat wat af. Een doel kiezen helpt je de deur uit. Je kan voor jezelf redenen bedenken om te gaan lopen zoals dat je fitter wilt worden, af wilt vallen, of dat je beter in je vel wilt gaan zitten. Dat zijn geen doelen op zich. Een doel is bijvoorbeeld 5 km kunnen hardlopen zonder wandelen bij een door jou uitgekozen loop. Je start dan met de eerste training 8 weken voor de gekozen loop.

Plan

Bereik je doel op: kies een loop.
Start je 1ste training op: tel 8 weken op de kalender vanaf het doel terug.

Doel
5 km hardlopen bij een door jou gekozen loopevenement.

Beginsituatie
Beginnende hardlopers die in de afgelopen paar jaar beperkt actief zijn geweest.

Planning
3 x per week hardlopen
1 x per week Core Stability voor beginners.

Toelichting
duurloop 2-/2+/2-/2+/2-
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
2- is: 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 2+ is: 2 minuten in zone 2, dan weer 2- is: 2 minuten in zone 1 en daarna 2+ is: 2 minuten in zone 2 en tenslotte 2-: is 2 minuten lopen in zone 1. Bij elke / in het schema mag je 1 minuut flink doorwandelen.

Tip: start elke training in de eerste 4 weken met 1 minuut flink doorwandelen.

Trainingsschema Van 0 tot 5 Km Hardlopen
1ste Week rustig
Maandag duurloop 1-/2-/1-/2-/1-/2-
Woensdag duurloop 2-/2+/2-/2+/2-
Zaterdag duurloop 2-/3-/2-/3-/2-/3-

2de Week opbouw
Maandag duurloop 3-/3-/3-/3-/3-/3-
Woensdag duurloop 4-/3+/4-/3+/4-
Zaterdag duurloop 4-/4-/4-/4-/4-

3de Week max
Maandag duurloop 4-/5-/4-/5-/4-/5-
Woensdag duurloop 5-/4+/5-/4+/5-
Zaterdag duurloop 5-/5-/5-/5-/5-/5-

4de Week rustig
Maandag duurloop 6-/5-/6-/5-/6-
Woensdag duurloop 6-/4+/6-/4+/6-/4+
Zaterdag duurloop 6-/6-/6-/6-/6-

5de Week opbouw
Maandag duurloop 8-/7-/8-/7-/8-
Woensdag duurloop 8-/6+/8-/6+/8-
Zaterdag duurloop 9-/9-/9-/9-

6de Week max
Maandag duurloop 10-/10-/10-/10-
Woensdag duurloop 9-/5+/9-/5+/9-
Zaterdag duurloop 12-/10-/15-

7de Week rustig
Maandag duurloop 15-/15-
Woensdag duurloop 10-/5+/10-/5+/10-
Zaterdag duurloop 12-/12-/12-

8ste Week max
Maandag duurloop 10-/15-/15-
Woensdag duurloop 10-5+
Zondag De 5 km Run

Succes en geniet van het hardlopen. Je zal het zo nu en dan als pittig ervaren, want een opbouw is soms zwaar. Denk dan aan je doel en weet: je wordt steeds fitter.

EnjoyYourRun